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Sconfiggere le cattive abitudini alimentari:
6 strategie sicure per una salute, un'energia e risultati migliori
di Russel Wild

Per vincere la guerra contro il grasso corporeo insalubre, dovete combattere non solo contro cosa mangiate ma anche contro come mangiate. Ammettiamolo, molti di noi hanno delle abitudini alimentari scadenti.

Mangiamo in macchina, in piedi, davanti alla televisione, mangiamo per superare i momenti difficili, per celebrare i bei momenti, mangiamo troppo velocemente, troppo e mangiamo senza nessuna consapevolezza di quello che mettiamo in bocca.

Jeffrey M. di Seattle ha preso coscienza delle sue abitudini alimentari deleterie solo dopo aver iniziato il programma di integrazione con Herbalife.

Dice Jeffrey, "Alcuni giorni saltavo colazione e pranzo. Poi a cena ingurgitavo dieci hamburger e qualche taco. A volte mangiavo fino a sentirmi così male che dovevo distendermi sul letto".

Ma l'ingegnere e web designer di 40 anni è riuscito a trasformare le sue cattive abitudini in abitudini positive facendo pasti relativamente poveri di grassi, con proteine e carboidrati bilanciati e di dimensioni contenute ogni due o tre ore durante tutto il giorno. Mangiando regolarmente, non era mai "affamato" o tentato di mangiare troppo. E, nel corso del tempo, il suo programma di alimentazione sana gli ha dato più energia, cosa che lo ha motivato a restare in carreggiata.

In alcune settimane, ha perso ben 28 kg di grasso e gran parte dell'odioso fardello che li accompagnava. "Avevo la pressione ematica alta, l'asma, complicazioni alla prostata e tutti i tipi di problemi di digestione. Adesso non ho nessun problema di salute", dice. "Mi sento benissimo!".

Adottando delle abitudini alimentari sane nel nostro stile di vita, anche noi possiamo, proprio come Maki, raccoglierne le ricompense. Di seguito ci sono sei passi per aiutarci a ottenere una vittoria sonante contro le cattive abitudini alimentari.

 Passo 1:  fare sei pasti nutrienti al giorno

Magari mamma diceva "tre completi" al giorno ma aveva ragione solo a metà. Certo, tre pasti sani al giorno sono meglio di uno o due pasti più qualche spuntino ricco di grasso e/o ricco di zuccheri, cioè l'alimentazione di molti di noi. Ma tre pasti sono ben lontani dall'ottimo. Il programma ideale sono sei pasti, di proporzioni simili, distribuiti uniformemente nel corso di tutto il giorno, senza l'aggiunta di porcherie.

La ricerca mostra che fare pasti piccoli e nutrienti ogni due o tre ore accelera il metabolismo, permettendo di bruciare più calorie e di sentirsi più energici. È stato anche mostrato che fare sei pasti al giorno diminuisce l'appetito complessivo. Uno studio condotto dai ricercatori dell'Università di Pittsburgh e del Colorado ha scoperto che le persone che riescono meglio a perdere grasso senza riguadagnarlo tendono a fare molti pasti piccoli.

"Oggi la maggior parte degli esperti consiglia di fare 5-7 pasti piccoli al giorno, per ragioni sia fisiologiche che psicologiche", dice il dott. Robert Jaffe, psicoterapeuta della San Fernando Valley nella California meridionale, specializzato nella cura dei disordini alimentari. "Fisiologicamente, per ragioni metaboliche, i pasti più piccoli sono più efficaci. Psicologicamente, i pasti più piccoli e frequenti tengono lontana la fame e quindi diminuiscono molto la propensione ad abbuffarsi (per ulteriori consigli su come controllare la fame, vedere "Fermare la voglia di abbuffarsi!" nelle pagine successive).

 

Il galateo dell'alimentazione sana

Ecco un piccolo segreto per quanto riguarda l'adozione di abitudini alimentari sane: potreste trovarvi fuori sincronia con gran parte della società. Verrete invitati a feste in cui le bevande fluiscono e i dolci sono attraenti. Incontrerete amici e colleghi in ristoranti dove nel menù non c'è niente di nemmeno remotamente sano. Cosa fare?

  • Pranzo al ristorante. Quando mangiate fuori potreste dover essere decisi. "Dite al cameriere esattamente come volete che le cose vengano preparate. Spiegate che seguite un preciso programma alimentare", dice il dott. Jeffrey Life. "Se non è il tipo di ristorante che offre del cibo sano, allora ordinate soltanto un'insalata con condimento a parte e portatevi uno shake proteico che berrete fuori dal ristorante", dice il dott. Life. "Quando parto per i convegni medici, mi porto dietro molti prodotti pronti o facili da preparare".

  • Cena a casa di un amico. "Chiamate in anticipo e dite al vostro amico che state seguendo un particolare programma alimentare e parlate con lui delle portate previste. Se ci sono degli alimenti insalubri con cui potreste abbuffarvi, chiedete gentilmente che non vengano messi in tavola", dice il dott. Ira Sacker, esperto di disordini alimentari dell'università e del centro medico di Brookdale.

  • Una visita da zia Mildred. A volte una persona cara può spingervi a mangiare: "Caro, ho fatto questa torta con le noci solo per te". Per evitare di urtare i sentimenti degli altri, dice il dott. Sacker, potreste dire di essere sazi o di avere il mal di stomaco invece di declinare direttamente la sua offerta. Chiedete di poter portare il dolce a casa in un sacchetto e poi disponetene di conseguenza (oppure conservatelo per il giorno di libertà). Quello che zia Mildred non sa non la ferirà.

  • Il matrimonio. Prima di andare a una festa importante, mangiate. "Se arrivate a una grande festa avendo già mangiato, è molto meno probabile che vi abbuffiate. Non andate mai a una festa affamati", consiglia il dott. Sacker.

  • La tavola imbandita. Cercate di non mettervi a parlare accanto alla tavola del buffet o la voglia di prendere qualche tramezzino o qualche cioccolatino potrebbe essere troppa. Mettetevi dall'altra parte della stanza dove le tentazioni non saranno un problema.

Passo 2: acquistare con intelligenza

"Le abitudini alimentari sane originano da comportamenti di acquisto sani", dice il dott. Ira M. Sacker, direttore e fondatore del HEED (Helping to End Eating Disorders, [Aiuto all'abbandono dei disordini alimentari, N.d.T.]), un programma che si svolge all'università e centro medico Brookdale di Brooklyn, New York. Avete studiato. Sapete cosa è sano e cosa non lo è. Adesso andate al supermercato e fate il carico di frutta, verdura, alimenti di farina integrale, latticini poveri di grassi, pollo e pesce. Lasciate i prodotti ricchi di zuccheri e di grassi sugli scaffali.

"Se in casa non avete porcherie, è molto meno probabile che vi ci abbuffiate", dice il dott. Sacker. "Semplicemente non saranno a portata di mano quando avete fame".

Un'altra strategia per restare alla larga dagli alimenti insalubri è andare al supermercato dopo un buon pasto. "Non fate mai la spesa quando avete fame", dice il dott. Jaffe. "Dovete acquistare con il cervello, non con lo stomaco". Infatti, invece di prendere le decisioni una volta arrivati al negozio, il dott. Jaffe consiglia di arrivare al negozio con una lista dei prodotti che volete. "Poi tutto quello che dovete fare è seguire la lista".

Passo 3: stare attenti alle dimensioni è importante

In questa nostra società "sovradimensionata" è facile, specialmente per quelli che mangiano fuori, perdere la concezione di quello che rappresenta una porzione di dimensione salubre. Un consiglio semplice è usare il palmo della mano o il pugno per determinare la porzione appropriata di proteine e di carboidrati.

Ovviamente, capire la dimensione giusta delle porzioni è solo metà della partita. Dovete anche limitarvi a mangiare solo la porzione concessa. "Io consiglio di mettere nel piatto quello che si vuole mangiare e poi portare il piatto al tavolo", dice il dott. Sacker. "Una volta finito, togliete il piatto dal tavolo per eliminare la tentazione di fare il bis. E non mettere sul tavolo ciotole piene di cibo che quasi sempre conducono alla sovralimentazione".

Se mangiate fuori in compagnia, potete spartire una portata. Se mangiate da soli, ordinate dal menù o contenetevi agli antipasti. E ricordatevi sempre che siete degli adulti. Non siete obbligati a finire tutto quello che c'è nel piatto!

Passo 4: correte meno, gustate di più

Tenete l'appetito sotto controllo rallentando e assaporando ogni boccone, dice il dott. Sacker. "Quando ingurgitate il cibo, il cervello non ha il tempo di capire che c'è del cibo nello stomaco. Il pulsante della sazietà non viene premuto e finite con il mangiare troppo", dice il dott. Sacker.

Tirate i freni facendo bocconi più piccoli, posando la forchetta dopo ogni boccone e masticando bene il cibo. Inoltre, il dott. Jaffe consiglia di "mangiare con consapevolezza". Cioè a ogni pasto cercate di trarre maggiore soddisfazione dalla qualità del cibo piuttosto che dalla quantità.

Mangiare con consapevolezza significa anche guardare il cibo, non la televisione! Numerosi studi hanno mostrato una correlazione diretta fra il guardare la televisione e l'obesità; più se ne guarda e più si ingrassa. Questo in gran parte perché il tempo speso sul sofà è tempo speso senza fare esercizio, inoltre le persone sedute davanti alla TV tendono a mangiare di più e sono particolarmente pronte ad aggredire spuntini ricchi di grassi. In uno studio condotto alla Brigham Young University, il passare molte ore davanti alla televisione è stato collegato a un raddoppio del rischio di colesterolo alto nel sangue, una complicazione strettamente associata al consumo eccessivo di grassi.

Fermare la voglia di abbuffarsi!

Anche il più intelligente dei mangiatori esce occasionalmente dal seminato. Se vi succede, non imprecate. Un piccolo eccesso ogni tanto non dovrebbe compromettere il vostro programma. Il trucco consiste nell'accertarsi che le concessioni si verifichino solo occasionalmente. Ecco come:

  • Dormite molto. Senza il giusto riposo, la capacità di gestire lo stress è compromessa. E ciò può condurre all'abbuffarsi, spiega il dott. Jeffrey Life.

  • Bilanciate i pasti. Inserite una porzione di proteine in tutti i pasti che fate. "Le proteine rallentano l'aumento dei livelli di insulina e dei livelli di zuccheri nel sangue che si verifica dopo aver mangiato dei carboidrati", dice il dott. Life. "Ciò aiuta a controllare la fame e a mantenere costante il livello energetico".

  • Mangiate molte fibre. Presenti nella frutta, nella verdura e negli alimenti con farina integrale, le fibre si espandono nello stomaco dando una sensazione di sazietà, senza le calorie dei grassi.

  • Pensate ad altro. "Quando la tentazione colpisce, pensate a qualsiasi cosa che non sia il cibo", dice il dott. Arthur Frank, direttore del programma di controllo dell'obesità della George Washington University di Washington D.C. "Uscite per fare una passeggiata. Chiamate un amico per parlare. Dedicatevi a un hobby". Se non avete il tempo per fare queste cose, chiudete semplicemente gli occhi per due o tre minuti e immaginatevi fare quello che vi piace di più, consiglia il dott. Robert Jaffe, psicoterapeuta della periferia di Los Angeles, specializzato in disordini alimentari. "Per esempio, se vi piace molto pattinare sul ghiaccio, chiudete gli occhi e cercate di immaginarvi mentre scivolate sul ghiaccio".

  • Tenete duro. Indifferentemente da quello che fate o non fate, alla fine tutte le voglie di abbuffarsi se ne vanno, assicura il dott. Jaffe. "Il tempo necessario varia ma per la maggior parte delle persone, raramente una voglia dura più di 20 o 30 minuti. Fate passare questo tempo senza toccare cibo e probabilmente sarete salvi".

Passo 5: controllare i propri stati d'animo

Mangiamo quando siamo affamati, certo. Ma mangiare è spesso anche una risposta alle turbe emotive, siano eccitamento, paura, tristezza, rabbia o stress. Uno studio pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition ha concluso che il 70% delle persone che falliscono nella dieta mangiano inconsciamente in risposta alle emozioni.

Se avete il sospetto di mangiare per ragioni emotive, un primo passo sarebbe tenere un diario alimentare e per una settimana o giù di lì cercare di identificare le sensazioni che provate tutte le volte che mangiate troppo o mangiate qualcosa che non avete programmato. Scoprite se siete dei "mangioni per stress". Poi cercate di identificare le ore del giorno in cui siete più suscettibili a questa cosa.

"La maggior parte delle persone scopre di essere più vulnerabile alla sovralimentazione sempre nel corso delle stesse 3-4 ore del giorno", dice il dott. Arthur Frank, direttore del programma di controllo dell'obesità della George Washington University di Washington D.C. "Una volta identificato quel lasso di tempo, saprete di dover essere molto attenti nel corso di quelle ore. Conseguentemente, non dovrete sforzarvi molto per controllare l'alimentazione nel corso delle altre 20 o 21 ore del giorno".

Quando avete voglia di mangiare per ragioni emotive in momenti diversi da quelli programmati, potete fare molte cose. Potete, ovviamente, mollare e tuffarvi in quel sacchetto di patatine. Un comportamento migliore sarebbe distogliere l'attenzione dall'appetito facendo qualcosa che vi piace, magari una passeggiata. O ancora meglio, potete riconoscere che siete preda delle emozioni, identificare queste emozioni e cercare di esprimerle parlando con un amico o scrivendole, dice il dott. Jaffe. "Alla lunga, riconoscere ed esprimere i propri sentimenti è la cosa che più delle altre può farvi superare l'alimentazione emotiva", dice Jaffe.

Passo 6: mettete in preventivo le "evasioni"

Seguite tutti i consigli sopraddetti e avrete delle abitudini alimentari esemplari. Ma non avrete mai più la voglia improvvisa di mangiare una cassata? Probabilmente l'avrete. Dopotutto siete degli esseri umani. Non fasciatevi la testa se ogni tanto evadete. Non vi colpevolizzate. Infatti, prevedere alcune evasioni occasionali è addirittura una buona idea. La ricerca mostra che le persone che adottano dei programmi alimentari flessibili hanno molte meno probabilità di mangiare troppo. È molto più difficile avere successo se si è troppo rigidi. Alla fine la forza di volontà svanisce e voi soccomberete agli attacchi famelici al frigorifero nel mezzo della notte.

Pensate al successo di quelle centinaia di persone che hanno seguito i programmi ShapeWorks e adottate il concetto di concedersi un giorno di libertà: un giorno della settimana in cui quasi tutto è permesso, per quanto riguarda il cibo. "Prevedere un giorno di libertà è una cosa molto intelligente. Fornisce una cosa a cui guardare così da non sentirsi deprivati, in questo modo potete concentrarvi sul restare fedeli al programma per il resto della settimana", dice il dott. Jeffrey, assistente alla cattedra di alimentazione della Marywood University di Scranton, medico di famiglia in collaborazione con il Geisinger Medical Group di Tunkhannock, Pennsylvania.

A Jeffrey, ex campione per il consumo di hamburger, piace il suo giorno di libertà. Ma, dice, oggi non è più importante quanto lo era quando ha cominciato a mangiare in modo sano. "Dopo che avete sviluppato delle abitudini alimentari sane e le avete seguite per un po', non volete più tornare alle vecchie abitudini", dice Jeffrey.

Conclusione

Ricordatevi, sviluppare delle buone abitudini alimentari è importante quanto seguire un programma di attività fisica integrato, per quanto riguarda il riuscire a trasformare il proprio corpo (l'attività fisica è la scintilla. L'alimentazione è il carburante. Se manca uno dei due non può esserci la fiamma: nessun risultato).

Quindi, appena cominciate ad allenarvi intensamente, dovete cominciare a mangiare nel modo giusto; dovete sviluppare l'abitudine di nutrire costantemente il corpo con quello di cui ha bisogno per rigenerarsi, in questo modo potete godere di un progresso rapido e ricompensante.

  

Bibliografia
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